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100 Kilometer auf dem Rennrad – mit diesem Trainingsplan klappt’s

100 Kilometer mit dem Rennrad zu fahren, ist ein Ziel vieler Hobbyfahrer. Profi-Coach Dan Lorang gibt Tipps rund um Training und Equipment sowie zur Ernährung vor und während einer Tour. Für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Es ist eine magische Marke: 100 Kilometer mit dem Rennrad zurücklegen. Eine Schallmauer, die viele Hobbyfahrer reizt. Diese Distanz in einer großen Gruppe, versteckt im Windschatten der anderen, zu schaffen ist das eine – und viel wert. Die Strecke aber vor allem aus eigener Kraft zu absolvieren, ist noch mal eine andere Nummer. Dies gesund und mit Spaß zu schaffen, braucht Vorbereitung. Spaß hat zudem nur, wer schmerzfrei ist – hier kommen neben dem Training noch andere Faktoren dazu: Equipment und Ernährung. Wie man 100 Kilometer auf dem Rennrad mit Trainingsplan am besten angeht, weiß Dan Lorang, Trainer im Profiradteam Bora-hansgrohe und Coach der Top-Triathleten Jan Frodeno, Anne Haug und Lucy Charles-Barclay. Im Interview gibt er Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene – auch zur richtigen Energiezufuhr. Er sagt: „Einige hätten auf dem Rad definitiv viel mehr Spaß haben können, wenn sie einfach regelmäßig etwas zugeführt hätten.“

Übersicht

  • Wer kann 100 Kilometer auf dem Rennrad schaffen – und wer nicht?
  • Worauf es beim Material ankommt
  • 100 Kilometer auf dem Rennrad – Trainingsplan
  • Training abseits des Rads mit Stabilisationsübungen
  • Wie wichtig ist Stretching und Mobility fürs Rennradfahren?
  • 100 Kilometer auf dem Rennrad – die passende Ernährung zum Trainingsplan

Wer kann 100 Kilometer auf dem Rennrad schaffen – und wer nicht?

100 Kilometer mit dem Rennrad – machbar für jeden, der körperlich fit ist?
Dan Lorang: „Definitiv. Jeder, der gesund ist und sich entsprechend vorbereitet, kann das schaffen. Gesund, bezogen auf das Herz-Kreislauf-System und auf die Gelenke, auch die Lendenwirbelsäule. Radfahren ist ein sehr dankbarer Sport, weil man relativ schnell größere Strecken zurücklegen kann. Der Körper passt sich recht schnell an die Bewegung und Belastung an, man hat nicht diese Stoßbelastungen wie zum Beispiel beim Laufen und auch wenig technische Aspekte.“

Wobei Radbeherrschung schon ein Thema ist, oder?
Lorang: „Nicht falsch verstehen, natürlich muss man lernen, Kurven zu fahren, Abfahrten richtig anzugehen, es gibt auch bei der Trettechnik große Unterschiede, aber dennoch: Radfahren lernt man als Kind, und man kann sehr schnell Fortschritte erzielen. Auch später auf dem Rennrad. Deshalb sage ich: Jeder, der gesund ist, sich das 100-Kilometer-Ziel setzt und es ein bisschen mit Plan angeht, der kann das schaffen.“

Was genau heißt „ein bisschen mit Plan“?
Lorang: „Es muss in diesem Fall nicht gleich der Trainingsplan eines Coaches sein, es reicht ein bisschen Struktur. Und dann ist immer die Frage: Wie schnell will ich das schaffen? 100 Kilometer sind ja das eine, das andere ist die Frage: Gibt es eine Leistungsambition dahinter? In dem Moment kommt dann noch mehr ins Spiel, dann sollte das Training effektiv werden. Wenn erst einmal im Vordergrund steht, diese Distanz zu schaffen – was ohne Frage ein erstrebenswertes Ziel ist -, dann braucht man: eine sportmedizinische Untersuchung zuvor, ein gut eingestelltes Rad, passendes Equipment, gesunden Menschenverstand und Training.“

Worauf es beim Material ankommt

Spaß hat man nur, wenn man keine Schmerzen hat. Sie erwähnten bereits eine sportmedizinische Untersuchung und ein gut eingestelltes Rad. Häufig wird nach längeren Radfahrten über Rücken-, Knie- oder sonstige Beschwerden geklagt. Das kann am Rad liegen, an der Einstellung. Muss ich gleich ein Bikefitting machen?
Lorang: „Man kann sich natürlich die Standardinfos aus dem Internet holen und damit das Rad grob einstellen. Aber das eine ist eine statische Anpassung: Ich messe und passe das Rad auf diese statischen Messergebnisse an. Bikefitting ist jedoch ein dynamischer Prozess. Ich bewege mich, die Muskulatur wird warm – das ist ganz anders, als wenn ich einfach nur meine Körpermaße nehme. Wenn ich mein Geld sinnvoll investieren möchte, ist Bikefitting eine gute Sache. Dort nimmt sich jemand Zeit und geht gegebenenfalls auch auf körperliche Probleme ein.“

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Wie kann das aussehen?
Lorang: „Falls jemand zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall hatte, kann es sein, dass man das Rad etwas anders einstellen sollte, als hätte ich den Vorfall nicht gehabt. Es lohnt sich, das Rad von einem Experten individuell einstellen zu lassen, denn dann bringt das Fahren auch wirklich Spaß. Wenn der Nacken schmerzt oder das Knie, weil das Rad nicht richtig eingestellt ist, ist das ärgerlich. Wenn ich aber natürlich vier Stunden fahre, ohne darauf vorbereitet zu sein, dann noch in den Bergen, und später Knieschmerzen habe, dann hat das nichts mit der Radeinstellung zu tun. Dann fehlt einfach die körperliche Anpassung an eine solche Belastung. Ein Trainingsfehler.“

Noch eine Frage zum Equipment: Radhose unbedingt mit Trägern?
Lorang: „Die Radhose sitzt einfach besser mit Trägern. Profis fahren nur damit. Und da würde ich wie beim Bikefitting auf Qualität setzen: gute Radklamotten, in denen ich gut sitzen kann, die ein gutes Sitzpolster haben. Ich würde lieber beim Rad ein paar Euro sparen und dann schauen, dass die Hauptutensilien, die zum Fahrtkomfort beitragen, passen. Denn ob das Rad eine Dura Ace oder Ultegra hat (Schaltgruppe, Anm. der Redaktion), merke ich als Otto Normalverbraucher nicht. Dann ist es halt ein bisschen leichter. Aber ob ich eine gute Radhose habe oder nicht, merke ich – und es beeinflusst, ob ich Spaß habe.“

Noch ein Tipp zu den Schuhen?
Lorang: „Wenn man die Schuhe nicht in einem Radgeschäft kauft, muss man bedenken, dass der Fuß größer wird, wenn ich fahre. Man kauft also keinen Schuh, der komplett eng ist. Und wie bei den Laufschuhen gibt es viele verschiedene, je nachdem, wie mein Fuß geformt ist. Für mich gehört auch das zum Bikefitting. Ich muss nachher auf dem Fahrrad sitzen und mit ihm eine Einheit bilden – das muss beim Bikefitting berücksichtigt werden. Und ich würde immer darum bitten, dass ich nach zwei Wochen noch mal vorbeikommen kann und man sich das alles kurz anschaut, nachdem ich ein paar Einheiten in entsprechender Position gemacht habe. Oder zumindest, dass ich Rückmeldung geben kann, wie sich etwas anfühlt. Manchmal geht es dann um Millimeter, die man verändern und damit viel bewirken kann. Der Experte im Laden wird das wissen. Es kann auch sein, dass ich anfangs meine Position nicht halten kann, nach einigen Monaten aber eine sportlichere Position fahre, weil ich an der Flexibilität gearbeitet habe.“

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100 Kilometer auf dem Rennrad – Trainingsplan

Kommen wir zum Radtraining. Es ist natürlich individuell, hängt vom Ausgangsniveau ab und ist schwer zu sagen, wie viel Zeit man einplanen sollte bis zum 100er. Aber welchen Tipp können Sie allgemein geben – wie oft sollte man aufs Rad?
Lorang: „Vorab: Ich würde im Training immer nach Zeit fahren, da die Kilometer stark vom Gelände abhängen. Auch vom Wind. Dann ist natürlich die Frage, wie viel Zeit man zur Verfügung hat. In der Regel wäre es gut, dreimal in der Woche zu fahren. Der Körper reagiert sehr gut auf Blocktraining, zum Beispiel: einmal innerhalb der Woche, zweimal am Wochenende. Zwei Tage in Folge bringen sehr viel, wenn das möglich ist. Die Prämisse muss dabei immer sein: Ich steigere erst den Umfang, danach die Intensität. Am Ende schaut es dann so aus, wenn man drei Einheiten pro Woche hat:

  • eine kurze, knackige unter der Woche,
  • die erste Einheit am Wochenende mit ein bisschen Intensität,
  • die letzte ist klassisch die längste Einheit, bei der man ruhig fährt.

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Das ist ein klassischer Aufbau, bei dem man dann langsam die Dauer erhöht. Und dabei muss man sich auch nicht so viele Gedanken über Ruhewochen machen. Das Pensum erhöht sich, und dann kann es mehr oder weniger gleich bleiben. Wenn jemand natürlich 15 Stunden in der Woche trainiert, ist das etwas anderes. Der macht dann mal eine Acht-Stunden-Woche zur Regeneration, aber die anderen, um die es ja hier geht, die vielleicht fünf bis acht Stunden pro Woche trainieren, brauchen keine Ruhewoche. Zwischendurch ist ja immer genügend Zeit, um sich entsprechend zu erholen.“

Auf diese kürzeren, intensiveren Einheiten muss man vorbereitet sein. Anfangs erst mal vier Wochen ohne Spitzen?
Lorang: „Genau, es geht da um die strukturelle Anpassung vor allem der Sehnen, damit sie diese Belastung gewohnt sind. Erst mal vier Wochen eine Grundlage aufbauen, in dieser Zeit langsam den Wochenumfang steigern, und nach den ersten vier Wochen kann man anfangen mit Intervallen, wenn man denn möchte – Kraftausdauer-, Vo2max-Intervalle. Wenn man das ganz einfach gestalten will, schaut man: Welche Kategorien an Intervallen gibt es, und dann baue ich sie langsam auf.“

Haben Sie ein Beispiel?
Lorang: „Wenn ich Kraftausdauerintervalle nehme, die oft mit dickem Gang gefahren werden, sollte es nicht so sein, dass ich mit 3×20 Minuten starte. Ich fange zum Beispiel an mit 4×5 Minuten und steigere das langsam. Aber wenn jemand 100 Kilometer schaffen will, muss er keine Intervalle fahren. Das macht nur Sinn, wenn er einfach Spaß daran hat oder/und wenn es auch um die Zeit geht. Um 100 Kilometer zu schaffen, muss ich einfach regelmäßig fahren. Die Konstanz und der Aufbau des Umfangs sind das, was es mir ermöglicht, den Stoffwechsel so zu trainieren, dass er auch über 100 Kilometer immer wieder Energie aus der Nahrung aufnehmen kann. Um meine Leistung zu verbessern und das Training effizient zu gestalten, kommen dann Intervallformen etc. dazu.“

Training abseits des Rads mit Stabilisationsübungen

Es gibt ja nicht nur das Training auf dem Rad. Stabilisationsübungen sind ganz allgemein wichtig, auch speziell in Bezug auf das Radfahren. Was raten Sie?
Lorang: „Ich kann durch Stabi-Training natürlich nicht mein Bikefitting ersetzen, aber es macht auf jeden Fall Sinn. Nicht nur für Profis, sondern für jeden. Sagen wir so: Mit keinem oder einem schlechten Bikefitting kann es sein, dass ich die 100 Kilometer nicht schaffe. Mit einer schwachen Rumpfmuskulatur kann ich es dennoch schaffen, aber ein stabiler Rumpf hat eine enorme Wertigkeit – für die Kraftübertragung und um weniger Rückenprobleme zu bekommen. Besonders zum Tragen kommt es beim Bergauffahren, bei dem sehr viel Kraft über den hinteren Rücken übertragen wird. Aber auch sonst ist es relevant. Es hilft auf jeden Fall, um Überlastungen vorzubeugen. Also Überlastungen aufgrund der starren Haltung, die man auf dem Rad zwangsweise hat. Nehmen wir die Schultern. Wenn meine Schultern eh schon recht weit nach vorne hängen und die Muskulatur immer weiter verkürzt, ich dann beim Radfahren auch noch in dieser Position bin, bekomme ich irgendwann im Alltag Probleme. Um dem vorzubeugen, ist es gut, Stabi-Training zu machen. Da empfehle ich: lieber regelmäßig und kurz.“

Das heißt was genau?
Lorang: „Lieber drei- bis viermal pro Woche 15 Minuten, als sich aufzuerlegen, immer eine Stunde zu machen, aber dann schon nach 15 Minuten keine Lust mehr zu haben und es bald komplett wegzulassen. Im Profibereich funktioniert es sehr gut wie folgt: Man macht Core-Training, bevor es dann auf dem Rennrad losgeht. Das heißt, man aktiviert schon mal die Muskeln, vor allem auch jene, die man nachher auf dem Rad braucht: Gesäß-, Beinmuskulatur, Rumpf. Und fährt dann nach einigen Übungen los.“

Wie wichtig ist Stretching und Mobility fürs Rennradfahren?

Wo wir beim Sitzen sind. Der Mensch sitzt sowieso schon zu viel. Sollte ich vor oder nach dem Radtraining speziell meine Hüftbeuger dehnen?
Lorang: „Das Dehnen an sich würde ich nicht vor dem Radfahren machen. Dehnen heißt für mich, dass ich eine Position 20, 30, 40 Sekunden oder länger halte. Wenn jemand ein gutes Gefühl dabei hat, vorher einfach die Gelenke durchzubewegen, also zu mobilisieren, dann ist das natürlich mehr als in Ordnung, sogar förderlich. Vor dem Training Mobilisation macht Sinn – ich bewege die Gelenke, ich durchblute die Gelenke, ich steuer die Muskulatur an. Nach dem Training empfehle ich ein leichtes Dehnen. Aber wirklich leicht und nicht massiv, einfach leicht reindehnen in die Muskulatur, die sich verkürzt: Hüftbeuger, Rückenstrecker, Schultermuskulatur, Brustmuskulatur.“

Und ein ausgiebiges Dehnen?
Lorang: „Das würde ich an einem Ruhetag machen. Da nehme ich mir einfach 20 Minuten Zeit, zum Beispiel auch vor dem Fernseher, und dehne mich komplett durch. In Ruhe, ohne Stress. Und dann 20, 30, 40 Sekunden pro Position halten, zwei- bis dreimal. Damit habe ich dann ein gutes Programm:

  • an meinen Trainingstagen kurze Stabilisationsübungen plus Rad,
  • an trainingsfreien Tagen ein kurzes Dehnprogramm.

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100 Kilometer auf dem Rennrad – die passende Ernährung zum Trainingsplan

Ein weiteres Thema bei der Vorbereitung auf einen 100er und währenddessen ist die Ernährung. Die geht nicht nur den Profi und sehr ambitionierten Hobbyfahrer etwas an. Wer nicht frühstückt, losfährt und sich irgendwann wundert, dass der Tank leer ist, dem fehlt ganz simpel Energie. Oft unterschätzt im Hobbybereich?
Lorang: „Es wird zuweilen nicht richtig zugeordnet. Manchmal werden die Leute nach zwei Stunden auf dem Rad müde oder kommen nach Hause, sind komplett platt und denken sich: ‚Na ja, zwei oder drei Stunden Radfahren sind halt anstrengend.‘ Dabei waren sie einfach leer, das Energielevel war unten. Viele legen nicht so viel Wert darauf, dabei ist es eine simple Schraube, an der man drehen kann.“

… und es erginge ihnen dann auf dem Rad so viel besser.
Lorang: „Sie hätten definitiv viel mehr Spaß haben können, wenn sie einfach regelmäßig etwas zugeführt hätten. Stattdessen kommen sie dann nach Hause, haben Riesen-Kohldampf und essen Riesenberge.“

Wir reden jetzt ja nicht über spezielle Formen wie Nüchterntraining. Wie sollte ich aufs Rad steigen?Lorang: „Je nach Ausfahrt würde ich sagen: Man sollte normal hydriert sein und normal gegessen haben. Normal definiert natürlich jeder anders, aber ich muss nicht vor jeder Einheit eine Pasta-Party machen. Man sollte weder komplett leer sein noch, zwei Stunden bevor man losfährt, zwei Liter trinken. Alles in einem vernünftigen Rahmen. Wenn man zum Beispiel eine lange Ausfahrt machen will und davon gelesen hat, man solle den Fettstoffwechsel trainieren, kann man auch mal nur ein kleines Frühstück nehmen, fährt die ersten anderthalb Stunden ruhig los und führt dann langsam Kohlenhydrate zu. Aber im Normalfall vorher unbedingt ausreichend essen und nicht unterzuckert losfahren. Das Gleiche mit dem Trinken, denn das kann ich sehr schwer während der Einheit aufholen. Ich muss schon vorher dafür sorgen, dass meine Speicher voll sind.“

Es gibt für die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings Faustformeln, die jeder natürlich individuell betrachten muss. Aber was erachten Sie für sinnvoll?
Lorang: „Es gibt mittlerweile ganz gute Vorgaben, an denen man sich orientieren kann: bei ruhigen Ausdauerfahrten zwischen 40 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, vielleicht auch 30 bis 40, wenn es eine sehr ruhige Ausfahrt ist. Wenn Intervalle dabei sind, schaut man, dass man zwischen 60 und 80 Gramm aufnimmt. Das kann man heutzutage sehr gut dosieren. Es bringt einfach mehr Freude bei der Radausfahrt, und man kann seine Leistung auch wirklich umsetzen. Es gibt zwei Faktoren: Das eine ist die Kohlenhydratmenge, das andere die gesamte Energiemenge. Kohlenhydrate deshalb, weil sie gleich zur Verfügung stehen. Wer gut gefrühstückt hat, für den kann es auch reichen, auf der Fahrt etwas weniger dabeizuhaben, aber das Problem ist bei reinem Wasser, dass der Körper die Flüssigkeit nicht ganz so gut aufnehmen kann, als wenn es ein isotonisches Getränk ist.“

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Je nach persönlicher Vorliebe dazu noch Riegel oder Gels. Oder wozu raten Sie?
Lorang: „Ich habe vor wenigen Tagen eine gute Studie gelesen, die besagt, dass es für die Aufnahme relativ egal ist, ob flüssige oder eher feste Nahrung. Also nicht egal, wenn es an die ganz hohen Mengen geht, aber ansonsten kann der Körper aus dem Riegel und den Getränken sehr gut die Kohlenhydrate verwerten. Da geht es einfach um das Individuelle. Der eine hat einen empfindlichen Magen und nimmt am liebsten nur Flüssiges zu sich, der andere braucht unbedingt beides. Ich selbst esse lieber etwas, als zu trinken, weil für mich da der Genuss dabei ist. Wenn ich einen leckeren Riegel habe …“

Wobei man den erst mal finden muss.
Lorang: „Es muss ja nicht immer der High-End-Sportriegel sein. Es kann auch etwas sein, das einfach schmeckt. Dazu trinke ich mein Wasser mit ein paar Elektrolyten drin. Das ist mir persönlich lieber, als alles nur flüssig aufzunehmen. Einfach für meinen Kopf. Wenn es um reine Leistung geht, kann es besser sein, doch nur Flüssiges zu sich zu nehmen, weil es leichter im Magen liegt. Aber man kann sich auch eine Banane mitnehmen oder ein Brötchen schmieren. Wirklich. Man muss nicht den teuren Sportriegel oder das Sportgetränk kaufen. Man kann sich die Sachen auch selbst mixen oder vor allem beim Essen auch ganz Normales zu sich nehmen. Das würde ich sogar für das Training empfehlen. Wenn der Hobbysportler anfängt, in jeder Trainingseinheit Riegel zu essen, weiß ich nicht, ob das sein muss.“

Als Faustregel gilt: 700 bis 800 Milliliter trinken pro Stunde Radfahren – in kleinen Schlucken, nehme ich an?
Lorang: „Ja, das sehe ich so. 200 bis 300 Milliliter alle 20 Minuten könne der Körper gut aufnehmen, heißt es, und das halte ich für eine gute Orientierung. Sehr viel auf einmal zu trinken fühlt sich in der Regel nicht gut an. Regelmäßig in kleinen Mengen, damit der Körper es gut aufnehmen kann.“

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Nach längeren Trainingseinheiten denken sich manche: „Och, nichts essen, dann nehme ich ab.“ Stichwort Nachbrenneffekt. Dem Training hilft das weniger. Was raten Sie?
Lorang: „Es ist immer empfehlenswert, gleich nach dem Training, vor allem, wenn es hart war, etwas zu essen. Etwas mit Kohlenhydraten und ein paar Proteinen. Der einfachste Regenerationsshake ist immer noch eine Schoko-Milch. Wenn es am Abend ist, noch ein leichtes Abendessen danach, und dann war es das. Wenn ich während des Trainings zuführe, brauche ich danach jedenfalls keine Riesenberge auf dem Teller.“

Manche tun genau das und wundern sich, dass sie nicht abnehmen, obwohl sie so viel Sport treiben.

Lorang: „Genau. Das könnte unter anderem daran liegen. Es geht dann ja um die Gesamtkalorienbilanz. Jemand fährt zwei Stunden und denkt sich danach: „Jetzt könnte ich Tonnen essen.“ Aber der Körper ist schlau, er ökonomisiert sehr schnell, und man merkt dann eigentlich, dass man doch nicht so viel Energie braucht wie gedacht. Und wundert sich dennoch, dass man nicht abnimmt, vielleicht sogar zunimmt. Das Gewicht ist eigentlich ein guter Indikator, ob meine Ernährung passt. Man sieht es manchmal bei Leuten, die mit Sport anfangen: Das Gewicht geht automatisch ein bisschen hinunter, aber nicht konstant, sondern stabilisiert sich dann irgendwo.“

Noch einmal zurück aufs Rad. Was, wenn ich nun eine lange Ausfahrt oder gar den 100er mache und der Mann mit dem Hammer, der Hungerast, dennoch kommt? Eigentlich ist es dann bereits zu spät. Aber was kann ich tun?
Lorang: „Am besten hinsetzen und eine längere Pause machen. Eine halbe Stunde vielleicht. Etwas essen, den Körper zur Ruhe kommen lassen. Wenn der Weg noch lang ist, würde ich mir keine Cola gönnen, aber wenn es nur noch 20, 30 Minuten sind, kann Cola helfen. Purer Zucker hilft in solchen Momenten, um das Loch zu überbrücken. Das geht dann allerdings nur eine gewisse Zeit, bevor man wieder in das nächste Zuckerloch fällt. Wenn man in eine Gegenwindsituation kommt und noch eine große Strecke vor sich hat, würde ich sagen: Setz dich hin, nimm dir wirklich richtig Zeit, damit sich der Körper etwas erholen kann, iss was – und dann geht es mit neuer körperlicher und mentaler Energie los. Denn wenn man einen richtigen Hungerast hat, ist man auch mental angeschlagen. Das Problem eines Hungerastes ist ja auch, wie Sie sagen: Wenn man ihn hat, ist es schon zu spät. Und: Er wirkt nach, hat teilweise auch noch Auswirkungen auf die Tage danach. Aber auch den Profis passiert es mal, dass sie vergessen, etwas zu sich zu nehmen, oder in der Hektik des Renngeschehens nicht dazu kommen.“

Dieser Artikel erschien zuerst bei welt.de.



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