Яндекс.Метрика
Главная / Здоровье / 6 упражнений, которые помогут привести себя в форму во время ходьбы

6 упражнений, которые помогут привести себя в форму во время ходьбы

Многие люди теперь знакомы с рекомендацией 10 000 шагов в день. Потому что если вы много двигаетесь в повседневной жизни, вы делаете что-то полезное для своего здоровья. Но вы можете сделать еще больше: с небольшими изменениями прогулка становится настоящим усилителем физической формы. FITBOOK объясняет, на что стоит обратить внимание.

Вы должны проходить 10 000 шагов в день — этот ориентир, наверное, сталкивался с большинством людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 65 лет делать только эти 10 000 шагов в день или не менее 30 минут умеренных упражнений в день.1 Это снижает риск ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. существенно. Но что, если вы хотите не только быть здоровым, но и поддерживать себя в форме, не посещая тренажерный зал? FITBOOK собрал советы и упражнения о том, как привести себя в форму во время ходьбы.

обзор

  • 1. Гири в руках
  • 2. Варьируйте скорость
  • 3. Ходите на цыпочках
  • 4. Не пропустите лестницу
  • 5. Ищите холмистые маршруты
  • 6. Идите назад между ними
  • Источники

1. Гири в руках

К сожалению, верхняя часть тела при ходьбе игнорируется – пока мышцы туловища еще тренируются, у мышц плеч и рук есть перерыв. Есть простое средство: поднимайте тяжести! Лучше всего во время махов руками брать небольшие гантели весом 0,5 килограмма. В качестве альтернативы к запястьям можно прикрепить манжеты с утяжелителями. В частности, это укрепляет мышцы рук. Кроме того, ускоряется обмен веществ. Потому что, как выяснили ученые, просто размахивание руками положительно влияет на обмен веществ, но только при средней и быстрой скорости ходьбы.2

Внимание: не используйте этот фитнес-бустер во время бега! Эксперты сходятся во мнении, что лишний вес при беге вреден для здоровья. Они вызывают ухудшение стиля бега и увеличение нагрузки на суставы. Поэтому не рекомендуется носить тяжести во время бега. С другой стороны, при ходьбе их можно использовать ненадолго для укрепления мышц. Убедитесь, что вы идете прямо и не сгибаете запястья. Если вы испытываете болезненные ощущения при растяжении запястья, прекратите использовать утяжелители и обратитесь за советом к специалисту (например, к врачу спортивной медицины, физиотерапевту).

Также интересно: Могут ли 10 000 шагов в день действительно заменить упражнения?

2. Варьируйте скорость

При ходьбе у вас есть очень простой параметр, позволяющий получить больше от вашей физической формы: скорость ходьбы. Когда вы увеличиваете скорость бега, вы не только сжигаете больше калорий, но также увеличиваете метаболизм жиров и повышаете свою выносливость. Вам не нужно постоянно ходить гусиным шагом. Достаточно варьировать скорость и время от времени увеличивать темп на несколько минут.

Также было доказано, что скорость ходьбы является важным показателем общей физической подготовки и здоровья. Поэтому его также причисляют к так называемым жизненным признакам.3 Поэтому приложите сознательные усилия, чтобы увеличить темп и идти быстрее.

Также интересно: Вряд ли любая напряженная тренировка уменьшает жировые отложения лучше всего.

3. Ходите на цыпочках

Вы можете менять не только темп, но и стиль ходьбы. Очень простое упражнение для укрепления икр — ходьба на цыпочках. Вы сразу заметите напряжение в икроножных мышцах. Кроме того, вы также можете сознательно напрягать ягодичные мышцы во время ходьбы и тем самым тренировать ягодицы. Ходьба на цыпочках также укрепляет мышцы стопы. Простое упражнение, чтобы убить нескольких зайцев одним выстрелом. Итак: Нет пощады тельцу!

Также интересно: тренировка икр – советы по тренировкам с оборудованием и без него

4. Не пропустите лестницу

Очень эффективный способ повысить физическую форму во время ходьбы — время от времени подниматься по лестнице. Или, лучше сказать: не упускайте возможности воспользоваться лестницей. Исследования показали, что он может улучшить выносливость и сердечно-сосудистую систему.4 Повышение физической подготовки сразу заметно по увеличению частоты дыхания. Особенно тренируются бедра и ягодицы. Поэтому в будущем как можно чаще избегайте использования вспомогательных средств, помогающих преодолевать перепады высот (лифты, эскалаторы и т. д.), и сознательно интегрируйте лестницы на своем пути. Многие парки со смотровыми холмами предлагают идеальную возможность разнообразить прогулку. Амбициозные люди несколько раз бегают туда-сюда – от этого выигрывают фитнес и здоровье.

рекламное объявление
Белковый брауни
К ПРОДУКТУ мой белок

Также интересно: всегда ли подъем по лестнице полезен для здоровья?

5. Ищите холмистые маршруты

Для жителей горных районов преодоление подъемов является частью повседневной жизни. Как и при ходьбе по лестнице, это также обеспечивает учащение пульса и дыхания и, таким образом, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Поэтому сознательно выбирайте места для прогулок с уклоном. Парки в городах также обычно предлагают этот вариант. Если вы решите идти не по (легкому) плоскому маршруту, а по (сложному) холмистому маршруту, вы почувствуете настоящий прилив сил.

Также интересно: Влияние ходьбы после еды на уровень сахара в крови

Фитбук Тренировки

6. Идите назад между ними

Несколько исследований показали, что ходьба назад не только улучшает стиль ходьбы, но также улучшает баланс и подвижность как у детей, так и у взрослых, перенесших инсульт.5.6 В частности, тренировка равновесия также защищает пожилых людей от падений. Любой, кто регулярно ходит задом наперед в течение нескольких минут, улучшает общую походку. Но сначала тщательно попробуйте, желательно с партнером по тренировкам. Если вы чувствуете себя уверенно, вы также можете попробовать оглянуться через плечо самостоятельно. Это не только полезное упражнение, но и превращает прогулку в удовольствие.

Источники

  • 1. ВОЗ: Тихоокеанские рекомендации по физической активности для взрослых (по состоянию на 27 января 2022 г.)
  • 2. Томас С.А., Вега Д., Арельяно С.Дж. (2021). Используют ли люди метаболические и механические преимущества махов руками при ходьбе от медленной до быстрой? Дж. Биомех.
  • 3. Миддлтон А., Фриц С.Л., Лусарди М. (2015). Скорость ходьбы: функциональный жизненный показатель. J Закон о физике старения.
  • 4. Мейер П., Кайзер Б., Мах Ф. (2009). Использование лестницы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. евро Дж
  • 5. Роуз Д.К., ДеМарк Л., Фокс Э.Дж., Кларк Д.Дж., Влудика П. (2018). Программа обучения ходьбе назад для улучшения баланса и подвижности при остром инсульте: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Neurol Phys Ther.
  • 6. Хао В.Ю., Чен И. (2011). Обучение ходьбе назад улучшает равновесие у мальчиков школьного возраста. Sports Med Arthrosc Rehab Ther Technol.



Source

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

*


Яндекс.Метрика




x

Check Also

Забавный видеоклип из 1970-х! Арнольд Шварценеггер делится советами по бодибилдингу

Мартин Левицки | 30 июня 2022 г., 4:49 Арнольд Шварценеггер до сих ...

Если вы хотите получать уведомления на свой E-mail о появлении новых статей, то рекомендуем вам чуть ниже ввести свой электронный почтовый адрес.