Яндекс.Метрика
Главная / Здоровье / Станьте более быстрым бегуном с тренировкой фартлек — вот как это работает

Станьте более быстрым бегуном с тренировкой фартлек — вот как это работает

Фартлек, также известный как фартлек, представляет собой метод выносливости, который может внести разнообразие в упорную беговую тренировку. Различные фазы стресса контролируются не временными рамками, а всем, что может предложить природа или окружающая среда. Деревья, скамейки в парке, светофоры, холмы… все может служить отправной точкой и конечной точкой для промежуточных спринтов.

Если вы хотите бегать быстро, вы должны тренироваться, чтобы бегать быстро. Это можно делать с интервалами на трассе, но это может быть психологически утомительно. Альтернатива: полевая игра, также называемая Фартлек. Вы на самом деле играете с ним — с длиной трассы, скоростью и топографией. Однако классика тренировок на выносливость была несколько забыта. Пришло время изменить это.

обзор

  • Что такое фартлек или вождение?
  • Игра в вождение снижает нагрузку на ваш разум
  • Вот так может выглядеть фартлек
  • Если вам нужно идти за фартлеком, вы были слишком быстры раньше
  • Пример фартлека из зоны профессионального бега
  • «Красочное сочетание» имеет значение
  • Кому фартлек скорее не подойдет

Что такое фартлек или вождение?

Сегодня каждый бегун-любитель найдет множество отличных и часто находящихся в свободном доступе планов тренировок, точно настроенных на соответствующее целевое время желаемого маршрута. Примерно через три месяца к лучшему времени свыше 5000 метров. И вообще, интервальный метод на круговой дорожке всегда рекламируется как средство скоростных тренировок, например, пять раз по 1000 метров с четко определенной скоростью.

Но классика скоростных тренировок почти никогда не упоминается в рекомендациях: игра в вождение. Любой бегун, чьи лучшие дни были в 1980-х годах, слишком хорошо знает эту форму тренировок. Игра с ездой, скоростью, менее сформирована, чем упорные интервалы, более ситуативна и психологически гораздо менее напряжена, чем долбёжка на трассе.

Игра с пердежом была изобретена в конце 1930-х годов шведским тренером по легкой атлетике Гёстой Холмером, отсюда и шведское название «Фартлек». Холмер искал для своих бегунов способ победить крупных соперников из соседней Финляндии, особенно в популярных в то время лыжных гонках.

Также интересно: Как вы становитесь быстрее во время бега?

Игра в вождение снижает нагрузку на ваш разум

Гоночная игра представляет собой смесь тренировки скорости и выносливости и не так сложна психологически, как интервальная программа на трассе. Особенно, когда ты один. Вы идете по природе, у вас есть разнообразный маршрут, который вы можете использовать для всевозможных ориентиров. «Игра в вождение определенно снимает психологическое напряжение», — говорит тренер по бегу Петра Вассилюк (Дармштадт), которая участвовала в Олимпийских играх 1996 года в Атланте на дистанции 5000 метров и в 2000 году в Сиднее на дистанции 10000 метров. «Для многих бегунов идея выйти на дорожку и пробежать десять раз по 1000 метров за определенное время вызывает психологический стресс. Особенно бегуны-любители, которые только начали бегать, не привыкли к таким строгим единицам».

Итак: идите в лес и играйте с темпом! Но не только скоростью, но и всем, что может предложить природа. И это также означает использование топографических особенностей, таких как горы или труднопроходимая местность (например, песчаный пляж, луг). И как разнообразна природа, так же разнообразна и игра в вождение: вы смешиваете бег на выносливость со скоростными забегами без стандартных маршрутов круговой трассы.

Также интересно: Будет тяжело! Я хочу пробежать 10 километров менее чем за 45 минут

Вот так может выглядеть фартлек

Обязательна пятнадцатиминутная разминка, чтобы сердечно-сосудистая система и мышцы были готовы к нагрузкам.

Затем первая темповая пьеса, где-то от тридцати до шестидесяти секунд. Для этого вы ориентируетесь на любую случайную цель на маршруте — например, на скамейку, большое дерево или развилку дороги. И так продолжается. Вы также можете пробежать пару 100-метровых спринтов или пробежать длинную шести-семиминутную темповую часть, пробежать вверх по крутому холму или вниз по склону.

Если вам нужно идти за фартлеком, вы были слишком быстры раньше

С этой разновидностью напрягаешься в легкой, игровой форме.Тренер Петра Василюк дает два важных совета по фартлеку, чтобы вы себя не перегружали:

  1. Любой, кто должен ходить после напряжения, был слишком быстрым. Цель гоночной игры — всегда бегать, в том числе и для отдыха. Делаются активные перерывы. Полного выздоровления никогда не бывает.
  2. Соответствующий активный перерыв всегда вдвое короче нагрузки перед ним. После 60-секундного темпового бега вы бежите 30 секунд. Если вы бежите быстро восемь минут, вы восстанавливаетесь за четыре минуты.

Пример фартлека из зоны профессионального бега

При разработке гоночной игры нет никаких стандартов, каждый бегун может составить свой индивидуальный круг. Великий австралийский тренер по бегу Артур Лидьярд (тренировал двух олимпийских чемпионов 1960 года: Питера Снелла на дистанции 800 метров и Мюррея Халберга на дистанции 5000 метров) разработал следующую тренировочную единицу: пробежать 10 000 или 5 000 метров по беговой дорожке, всегда выполняя спринт по прямой на половине дистанции. прочность. Время восстановления при движении рысью в поворотах, конечно, больше, чем половина упомянутого стрессового времени, но темповые части более интенсивны — также и по количеству.

Это как игра в вождение, которую тоже можно поставить в лесу. Там отсутствуют точные ориентиры, такие как прямые и кривые, но вам не нужно быть таким придирчивым. Деревья или скамейки помогают, и вы также учитесь развивать чувство времени и пространства.

Также интересно: Бегать каждый день месяц — ритм есть, производительности нет

«Красочное сочетание» имеет значение

Но будьте осторожны: такая программа больше для опытных бегунов. Поскольку здесь мы говорим о двух скоростных отрезках на круг, получается в общей сложности пятьдесят быстрых отрезков на дистанции 90 метров на дистанции 10 000 метров с 25 кругами трека. Такой агрегат безусловно ценен. А если вы выполняете спринты только на четверть силы, с ними справится даже менее опытный бегун.

«Красочная смесь» разнообразнее, веселее и больше подходит для гоночных игр: иногда 30-секундный спринт, иногда одно-двухминутные пробежки, иногда длинный отрезок более восьми минут. В итоге их могло быть от шести до восьми грузов, в зависимости от их длины.

Петра Василук также бросает вызов своим спортсменам «внезапными атаками». Группа бежит через лес, и ей только заранее говорят, что они должны быть готовы к внезапным требованиям к бегу с темпом. И тут в какой-то момент откуда ни возьмись звучит команда, типа: «Беги к старому дубу» — и все должны ей следовать. Это тренирует способность реагировать, а также обеспечивает разнообразие.

В общем, игра в вождение — это тоже приятное групповое занятие. Вы «летаете» по лесу в тяге общества, так сказать, небольшие соревнования дают острые ощущения. И группа также помогает настроить людей на позитивный лад, когда дело доходит до мотивации прихлебателей.

Кому фартлек скорее не подойдет

Но есть минус для неопытных. Потому что им не хватает чувства скорости. Например, вы еще не знаете, что значит пробежать 200 метров за 40 секунд. Поэтому важно ходить по трассе с ее разметкой. «Это тренирует тайм-менеджмент», — подчеркивает Петра Василук.

Но после этого лес всегда является хорошей альтернативой. При четырех беговых единицах в неделю всегда должна быть скоростная тренировка — и здесь игра в драйв может заменить интервальную работу на стадионе. Особенно когда жарко, потому что тогда бегаешь в тени деревьев.

А теперь: получайте удовольствие, играя со скоростью!



Source

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

*


Яндекс.Метрика




x

Check Also

Забавный видеоклип из 1970-х! Арнольд Шварценеггер делится советами по бодибилдингу

Мартин Левицки | 30 июня 2022 г., 4:49 Арнольд Шварценеггер до сих ...

Если вы хотите получать уведомления на свой E-mail о появлении новых статей, то рекомендуем вам чуть ниже ввести свой электронный почтовый адрес.