Яндекс.Метрика
Главная / Здоровье / Время под напряжением — тренировочный метод для оптимального роста мышц

Время под напряжением — тренировочный метод для оптимального роста мышц

Аббревиатуры HIIT, HIT или HST обозначают известные методы тренировок, которые обещают эффективный способ увеличить выносливость, силу или мышечную массу. Время под нагрузкой (TUT) — это метод, который можно использовать в дополнение к подсчету повторений. FITBOOK объясняет, как именно работает TUT и есть ли смысл использовать метод обучения.

Средний посетитель тренажерного зала мужского пола обычно тренируется по схеме из трех-четырех подходов в упражнении с восемью-двенадцатью повторениями в тренировочном подходе и тренировочной целью наращивания мышечной массы. Но то, что многие люди, вероятно, еще не знали: эксперты по силовым тренировкам, такие как Джим Стоппани и Чарльз Поликуин, рекомендуют следить за параметром времени в дополнение к количеству повторений, чтобы оптимизировать рост мышц. Ключевое слово TUT – то есть время под напряжением, по-немецки: время под напряжением.

Это означает время под напряжением

TUT — это время, в течение которого мышца находится под напряжением в тренировочном подходе. Например, если сет из восьми повторений длится 20 секунд, то время под напряжением для этого сета составляет ровно 20 секунд. Звучит логично пока. Наборы из восьми повторений также могут длиться 40 или 60 секунд, в зависимости от темпа движения. Но какова наилучшая продолжительность напряжения (TUT), если вашей целью является рост мышц?

Также интересно: В чем разница между HIIT и HIT?

Так работает ТТУ

В конечном счете, метод TUT заключается в подсчете секунд на повторение и согласовании движения с темпом. Чтобы узнать, сколько секунд на повторение наиболее эффективно для достижения вашей цели, помните следующее практическое правило. По мнению авторов «Krafttraining — die Enzyklopädie», оптимальная продолжительность напряжения для увеличения силы или производительности составляет от четырех до 20 секунд, а оптимальный диапазон повторений — от одного до шести повторений. С другой стороны, для роста мышц оптимальная продолжительность напряжения составляет от 40 до 60 секунд с оптимальным диапазоном повторений от шести до 15 повторений.

Важно отметить, что повтор состоит из разных фаз, как подробно описано ниже.

Что означает код 2-0-1-2?

Чтобы использовать время под напряжением на практике, имеет смысл присвоить значение времени различным фазам движения, чтобы обеспечить соблюдение продолжительности напряжения.

Фазы повторения

  • Снижение веса (= эксцентрическая фаза)
  • Удерживайте вес с растянутыми мышцами
  • Поднятие веса (= концентрическая фаза)
  • Удерживайте вес в исходном положении

Также интересно: Эксцентрическая тренировка для максимального успеха — как это работает

Краткий пример расчета: Ваша цель — увеличить мышечную массу с помощью жима лежа. Например, стремитесь к подходу из 8 повторений и продолжительности напряжения не менее 40 секунд. Это означает, что одно повторение должно длиться не менее пяти секунд (8 х 5 = 40).

Повтор с пятисекундной продолжительностью напряжения в жиме лежа можно разделить на 2-0-1-2.

Это означает, что вы поднимаете гантель со стойки и опускаете вес на две секунды (2). Как только гантель коснется груди (0), в течение 1 секунды снова поднимите вес (1). Оказавшись в исходном положении, подождите две секунды (2), а затем начните следующее повторение. Если вы повторите это восемь раз, вы получите в общей сложности 40 секунд продолжительности напряжения, что является оптимальным диапазоном для роста мышц.

Также интересно: Эти 5 упражнений гарантируют быстрый рост мышц

Для кого время под напряжением имеет смысл?

TUT подходит для любого уровня производительности и гарантирует, что вы разовьете хорошее чувство движения и, через некоторое время, сможете лучше оценить, как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время движения.

Интенсивная техника при застое

Если вы обнаружите, что больше не делаете никакого прогресса в тренировках (плато), пришло время установить новые тренировочные стимулы. TUT особенно подходит в качестве метода интенсивности и может быть включен в план тренировок в любое время. Так вы преодолеваете фазу застоя, а также вносите больше разнообразия в свои тренировки. Меняйте код на каждой тренировке и попробуйте, например, восемь повторений 2-1-1-3 (ВП = 56 секунд).

Также интересно: Это самая распространенная ошибка на тренировках

Попробуйте этот трюк!

Если вам не хочется считать секунды, есть хитрость, которую вы можете использовать, чтобы легко включить TUT в свою тренировку. Вы просто добавляете дополнительное частичное движение (1,5 повторения). Это означает, что вы делаете на полповторения больше, чем нужно.

Также интересно: Как долго болят мышцы и означает ли это, что мышцы растут?

Вернемся к нашему примеру с жимом лежа. Вы подняли вес со стойки и опустили его на грудь. Здесь начинается ваше частичное повторение. Поднимите штангу примерно наполовину (руки все еще слегка согнуты), затем опустите ее обратно к груди. Наконец, происходит полное движение до исходного положения. Добавляя частичные повторения, вы увеличиваете напряжение своих тренировочных подходов и можете в игровой форме протестировать метод TUT.



Source

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

*


Яндекс.Метрика




x

Check Also

Амира Почер: »Что такое тренировка мышц тазового дна на самом деле?

Оливия Диттрих | 30 июня 2022 г., 18:49 Амира Почер давно перестала ...

Если вы хотите получать уведомления на свой E-mail о появлении новых статей, то рекомендуем вам чуть ниже ввести свой электронный почтовый адрес.